Система кровообращения человека изначально ориентирована на интенсивно-подвижный образ жизни. Для нормального её функционирования, например, человек должен проходить не менее 6 км в день, и это ежедневно! По нашим сегодняшним городским меркам пройти даже одну-две автобусных остановки многим бывает не под силу. Ещё чаще на это нет времени.
Недозагруженность сердца опаснее перегрузок
Может показаться удивительным, что огромная часть заболеваний сердечно-сосудистой системы происходит не из-за излишних нагрузок на неё, а из-за хронической, постоянной её недозагруженности. Каждый, конечно, прекрасно знает, как слабеют мышцы, если их не тренировать. А в сердце тоже есть мышца, и ей точно так же полезны высокие нагрузки, как и всем остальным мышцам в организме. Разумеется, сейчас мы говорим о здоровом сердце. Более того, мышечная ткань есть и в кровеносных сосудах, тренировки нужны и им.
Малоподвижность ведёт к ожирению и атеросклерозу
Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, больше, чем остальные, склонны к ожирению, причиной которого обычно становится превышение потребностей организма в питательных веществах и энергии. При ожирении неизбежно возникают расстройства дыхания (одышка), которые приводят к лёгочной и сердечной недостаточности. Кроме того, у людей с избыточным весом значительно повышена опасность развития атеросклероза, потому что сосуды не справляются с увеличивающимся объёмом кровотока.
Нервные перегрузки и их последствия
У большинства современных людей, особенно горожан, при глобальном уменьшении физических нагрузок непомерно возросли нагрузки нервно-психологические. Это в большой степени обусловлено тем количеством информации, которая ежедневно поступает к нам через Интернет, телевидение, радио, газеты и прочие средства информации. Если ещё учесть тот факт, что значительная часть этой информации вызывает у нас резко отрицательные эмоции, то становится понятным, насколько перегружена нервная система человека. А ведь нервная и сердечно-сосудистая системы тесно взаимосвязаны.
Природа предусмотрела способ снять лишнее напряжение с организма: человек устроен так, что разрядка нервного напряжения наиболее естественно происходит в процессе повышенной физической активности. Но если баланс между физическими и нервно-психическими нагрузками нарушен, то реакция на эмоциональное напряжение оказывается чрезмерно выраженной, продолжительной, приобретает патологические черты. Таким образом в сердечно-сосудистой системе начинают развиваться такие заболевания, как гипертоническая болезнь, атеросклероз, а за ним, увы, обычно следует развитие ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда.
Что поможет снизить риск болезней системы кровообращения?
1. Прекращение курения. Все виды курения табака и потребления никотинсодержащих продуктов должны быть прекращены. Отказ от курения снижает риск болезней системы кровообращения во всех возрастных группах.
2. Физическая активность и упражнения. Рекомендуется 150–300 мин в неделю аэробных физических нагрузок на выносливость умеренной интенсивности в течение 5 дней, или 75–150 мин в неделю интенсивных аэробных физических нагрузок, или их эквивалентное сочетание. В дополнение к упражнениям на выносливость рекомендовано включать силовые упражнения 2 часа или более в неделю. Общее время занятий может быть суммировано в течение дня, при этом длительность одного занятия физической активностью должна быть не менее 10 мин. Лицам, которые не могут достигнуть уровня 150 мин в неделю упражнений на выносливость средней интенсивности, необходимо быть столь физически активными, насколько им позволяют условия и их возможности. У нетренированных лиц начальная длительность физической активности может быть менее 10 мин, с постепенным увеличением времени нагрузки. Длительность сидячего образа жизни требуется сократить в пользу хотя бы лёгкой физической активности в течение дня. Физическая активность, накопленная в промежутках даже менее 10 мин, связана с благоприятными исходами.
Пожилым людям рекомендуется выполнять многокомпонентную физическую активность, сочетающую аэробные нагрузки, упражнения на укрепление мышц и улучшение баланса для снижения риска падений.
3. Соблюдение принципов здорового питания. Здоровая диета рекомендуется как основа профилактики болезней системы кровообращения. С характером питания связаны факторы риска — избыточная масса тела (ожирение), повышенные уровни артериального давления, холестерина, глюкозы, нарушение содержания жиров.
Здоровое питание включает:
-
предпочтительна растительная пища, а не животная, количество красного мяса не более 350–500 г в неделю, в частности с минимальным количеством переработанного мяса, употребление рыбы 1–2 раза в неделю, особенно жирной;
-
снизить потребление соли — менее 5 г общего потребления соли в день (эквивалентно одной чайной ложке), оптимальное потребление составляет 3 г/день, целесообразно использовать йодированную соль;
-
30–45 г клетчатки в день, больше 200 г фруктов в день, больше 200 г овощей в день, 30 г несолёных орехов в день;
-
отказ от употребления сахаросодержащих напитков, таких как безалкогольные напитки и фруктовые соки.
4. Ограничение потребления алкоголя. Потребление алкоголя не должно превышать 100 г в неделю. Предпочтительным является полный отказ от употребления алкоголя, избегать хронического злоупотребления алкоголем.
5. Контроль массы тела. Оптимальная масса тела у лиц в возрасте до 60 лет соответствует индексу массы тела (необходимо вес в кг разделить на рост в м²) 20–25 кг/м². Для лиц старше 65 лет оптимальны более высокие значения индекса массы тела, чем для лиц молодого и среднего возраста. Мужчинам с окружностью талии 94–102 см и женщинам с окружностью талии 80–88 см рекомендуется избегать дальнейшего увеличения массы тела. Если окружность талии превышает 102 см у мужчин и 88 см у женщин, то рекомендуется худеть.
6. Медикаментозное лечение. Цель лечения — максимальное снижение риска развития сердечно-сосудистых осложнений. Целевые уровни артериального давления определены как менее 140/90 мм рт. ст., далее при хорошей переносимости 130/80 мм рт. ст. и менее, но не ниже 120/70 мм рт. ст.
Александр ШИРОЧИН, врач-кардиолог (заведующий) кардиологического отделения
