От того, насколько сбалансировано составлен рацион питания мужчины, зависит его самочувствие и здоровье.
Белковую пищу мужчины в большинстве своем любят и едят с удовольствием. Но наибольшее уважение они испытывают не к полезным и диетическим блюдам, а к жареному мясу, шашлыкам, курице-гриль с хрустящей корочкой, всевозможным острым мясным закускам и колбасным изделиям. Вместе с тем для поддержания мужского здоровья и во избежание возникновения многих заболеваний им лучше перейти на употребление тушеного и отварного нежирного мяса, птицы в легком пищевом варианте, а также обязательно ввести в рацион питания рыбу и морепродукты.
Переизбыток белка в рационе зрелого мужчины – большая нагрузка на почки.
Что делать, если мужчина «мясоед»?
Для начала сократить порции, давать мясо в крупяных смесях (рисовые биточки, гречневые зразы) или же просто заменять мясо мясным соусом к овощным и крупяным блюдам.
Например, картофель или рис с мясным соусом – это уже легкие блюда, количество мяса в них незначительно, зато ощутим его вкус. К тому же низкокалорийные соусы и подливы, использование неострых приправ и трав – большое подспорье в диетической кухне. Основой для соусов могут служить нежирная сметана, кефир, томатная паста. Необходимо помнить: наваристые мясные и рыбные супы хороши в рационе молодых, для зрелого мужчины они уже не годятся – экстрактивные вещества мяса и рыбы ускоряют развитие подагры.
Незаменимая клетчатка
Клетчатку, столь необходимую для правильного питания, пожалуй, труднее всего ввести в мужской рацион. Под определением «клетчатка» подразумевают неусвояемые высокомолекулярные углеводы – нерастворимые в воде лигнин, целлюлозу, гемицеллюлозу и растворимые (набухающие) пектин, растительные смолы и камеди. Эти балластные вещества необходимы для продвижения пищи по кишечнику и сорбции экзо- и эндотоксинов, то есть поступающих с пищей нежелательных веществ и продуктов внутреннего обмена. Клетчатка в 11 изобилии содержится в овощах и фруктах и практически отсутствует в мясных и молочных продуктах.
Как убедить мужчину есть овощи?
Таким же образом, как и детей, – вводить в рацион в виде фруктово-овощных салатов, овощных рагу, солянок, овощной икры, вегетарианских супов. На стол ставить красивые аппетитные блюда с щедрым набором вымытых и очищенных фруктов плюс крупно порезанные овощи – морковь, бело- и краснокочанную капусту, репу, листья салата.
В зимнее время года можно добавить немного орехов и сухофруктов.
Не переработанные цельные фрукты и овощи нужны не только для хорошей моторики желудочно-кишечного тракта, но и для здоровья зубов – известно, что при мелкодисперсном питании зубы страдают от бездействия, а вся ротовая полость – от отсутствия пищевого массажа.
Молочная кухня
Часто у мужчин возникает дефицит минеральных веществ, в частности кальция, необходимого для поддержания в норме и костной системы, и массы тела.
Дефицит этого микроэлемента (или его недостаточное усвоение при дефиците витамина D3) способствует развитию остеопороза и ожирения.
Главные источники биоусвояемого кальция – молочные продукты и рыба.
Железный дефицит
Дефицит железа, способствующего кроветворению, у мужчин отмечается реже, чем у женщин, но переносится тяжелее. Иногда у мужчин возникает дефицит магния, необходимого для нормального функционирования нервной системы, калия, особенно требуемого сердечно-сосудистой системой, цинка, необходимого для репродуктивной системы, хрома – контролера углеводного обмена. Все эти минеральные вещества можно получить из круп, сухофруктов и морепродуктов.
Вода и напитки
Рекомендуемые ограничения
Именно воды мужчины недополучают: между едой они пьют редко и мало, предпочитая разные другие (не всегда полезные) напитки. Любовь к соленому, перцу и острым специям, вызывающим жажду и раздражающим слизистую оболочку желудка и кишечника, приводит к развитию гастрита и колита. Кстати, соль тоже надо ограничивать до 5 г, а ее общее содержание во всех блюдах не должно превышать 15 г.
На заметку: пиво – это не напиток, а жидкая еда с калорийностью 40–50 ккал на 100 г, немалый «вклад» в рацион, преимущественно в виде простых сахаров.
Какие напитки пить мужчинам?
В первую очередь – простую столовую воду (как минимум, обязательный утренний стакан воды), черный и зеленый чай, натуральные фруктовые и овощные соки, кофе (с возрастными и физиологическими ограничениями) и компоты из свежих сезонных фруктов, ягод, сухофруктов без добавления сахара.
Евгения Гаранина, инструктор-валеолог
