Как снизить тревожность?

В связи с последними событиями, естественно, что у каждого из нас стали зашкаливать чувства беспокойства и тревоги, даже страха за свое будущее.

В принципе испытывать беспокойство для людей естественно, но если тревожность зашкаливает – начинается бессонница, невозможно избавиться от каких-то мыслей, чувство страха не отпускает – стоит задуматься и пересмотреть свое отношение к происходящему. Вместе с врачом-психотерапевтом Вилейской ЦРБ Ильей Косаревым, который, к слову, приехал в неделю назад к нам по распределению, мы сформулировали 10 практических рекомендаций, чтобы контролировать свою тревожность, не позволить ей завладеть нами полностью – холодная голова нужна сейчас как никогда.

1. Контролируйте, а лучше ограничьте свое время пребывания в новостном информационном потоке. Прогресс в развитии информационных технологий стал вызовом для нашего сознания. Информационная перенасыщенность ведет к физическому напряжению. Тем более, если эти новости эмоционально окрашены, экспрессивны. Именно поэтому стоит дозировать информацию и не перевозбуждать свой мозг. Ночные бдения за монитором компьютера или экраном смартфона – точно прямой путь к перегрузу мозга.
2. Раз уж используете интернет, найдите здесь какую-то полезную информацию. Попробуйте научиться медитации. Если не получается самостоятельно, релаксируйте под расслабляющую музыку.
3. Займитесь любимым делом: рисованием, вышиванием, спортом и др. Особенно помогает арт-терапия – через цвет выплеснуть переполняющие вас эмоции
4. Не держите в себе свои мысли – проговаривайте свою проблему в семье и с друзьями. «Выговоренная» проблема оказывается как бы снаружи, вы словно отстраняетесь от нее. Таким образом, она оказывает меньшее травмирующее значение на вашу психику.
5. Если члены семьи придерживаются разных взглядов на факты действительности, все равно не молчите. Говорите о своих чувствах: «мне тяжело», «я тревожусь», «я чувствую страх», то есть фокусируйтесь на своих чувствах, а не событиях их вызвавших.
6. Займитесь физкультурой и спортом. Во время физической активности выделяются гормоны удовольствия (дофамин) и счастья (серотонин), которые подавляют гормон стресса – кортизол. К тому же после активности наступает расслабление физическое и психологическое.
7. Разыграйте худший вариант. Если стараетесь взять тревогу под контроль, то ее усугубляете. Сделайте наоборот: попробуйте преувеличить. К примеру, спросите у себя: «Да, я потерял работу, но жизнь не останавливается, я буду искать другие варианты. С чего я начну?». Вообще стереотипность мышления и действий заставляет мозг «лениться», а это один из факторов, провоцирующих деменцию. И наоборот – установка новых нейронных связей в отделах мозга – профилактика многих возрастных болезней в организме.
8. Выделите время для беспокойства. Чаще всего оно обрушивается внезапно, подобно сообщениям в мессенджере, заслышав сигнал которых мы бросаемся отвечать. А что случится, если мы не ответим сейчас? Попробуйте отвести беспокойству 20 минут в своем дневном расписании, допустим, в 16.30. Если беспокойство одолеет вас в 10 утра, коротко запишите его причину и отложите обдумывание на назначенный час. В 16.30 может оказаться, что это уже не важно.
9. Если вы в какой-то момент понимаете, что чувство беспокойства и тревожности переполняет вас, сконцентрируйтесь на дыхательной технике и сфокусируйтесь на своих физических ощущениях. Вдох – задерживайте дыхание – выдох.
10. Рациональнее концентрироваться на вещах, осуществление которых зависит только от тебя, а не пытаться контролировать вещи, которые не зависят от нас.

Ирина ТРУБАЧ