Из всех многочисленных условий, обеспечивающих жизнедеятельность организма человека, особое значение придается питанию.
Что же такое питание? Это – потребление пищевых веществ и усвоение их в организме для нормального функционирования и поддержания здоровья. Зачем правильно питаться? Для высокой физической и умственной работоспособности организма, для лучшей сопротивляемости вредным факторам внешней среды, для активного долголетия.
Прежде всего, питание должно содержать необходимые для организма вещества – белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, воду,– в достаточных количествах и в определенных соотношениях. Оно должно быть разнообразным, так как ни один продукт не в состоянии обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Это достигается употреблением пищевых продуктов из 5-ти основных групп:
– Зерновые продукты и картофель;
– Овощи и фрукты;
– Молоко и молочные продукты;
– Мясо и альтернативные продукты;
– Продукты, содержащие сахар и жиры.
Необходимо, чтобы продукты из каждой группы присутствовали в меню ежедневно. Питание должно быть доброкачественным – не содержать вредных примесей Е и ГМО (генномодифицированных организмов) и болезнетворных микробов (продукты должны быть свежими); достаточным по объему и калорийности, вызывать чувство сытости; регулярным, т.е. постоянным в определенное время. В это время начинает вырабатываться желудочный сок, способствующий быстрому перевариванию пищи.
Большое значение в рационе питания имеет вода, так как без нее не могут идти жизненные процессы. В сутки человеку необходимо около полутора литров воды.
Полезная и разнообразная пища немыслима без минеральных веществ. Это — кальций, фосфор, магний, железо, калий, натрий и другие. Недостаток или избыток минеральных веществ в организме приводит к возникновению ряда патологических состояний.
При недостатке в организме человека солей кальция, фосфора и витамина D нарушается развитие костной ткани, что приводит к ломкости костей. Нарушение фосфорно-кальциевого обмена влечёт за собой развитие рахита и кариеса зубов. Кальций и фосфор содержатся в молоке и кисломолочных продуктах, рыбе, яйцах, бобовых и т.д.
При значительном дефиците йода наблюдается снижение умственного, физического и полового развития, интеллектуальных способностей и памяти, возникает такая распространенная болезнь,как эндемический зоб. Для борьбы с возникновением йодной недостаточности необходимо использовать йодированную поваренную соль, морепродукты (морскую рыбу, морскую капусту, креветки, кальмары), грецкие орехи и другие продукты, содержащие йод.
Огромную роль в процессах кроветворения играет железо, так как оно является составной частью гемоглобина. Наибольшее его количество содержится в свиной и говяжьей печени, овсяной крупе, рыбе, зелени, изюме.
В суточном рационе должно быть достаточное количество витаминов. Овощи, фрукты, ягоды являются богатым источником минеральных солей и витаминов. Однако в процессе кулинарной обработки эти вещества в значительной мере утрачиваются. Поэтому следует употреблять больше овощей, фруктов и ягод в сыром виде и обогащать витаминами готовые блюда, добавляя в них зелень. Недостаток витаминов приводит к гиповитаминозу, но и бесконтрольный избыточный прием витаминов и минеральных веществ наносит значительный ущерб здоровью.
Очень важным фактором является равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой в процессе жизнедеятельности. Потребности человека в энергии и пищевых веществах зависят от возраста, пола и характера выполняемой работы. Любые перекосы в питании ведут к нарушению здоровья. Не стоит подгонять себя под «евростандарт», изводить себя всевозможными диетами. К любой диете, обещающей быстрое похудение, следует относиться подозрительно. Потеря веса за счет воды, углеводов, протеинов ослабляет организм, ускоряет процессы старения клеток, а ограничение поступления нужных организму веществ ведет к нарушению обмена. При возникновении тех или иных проблем со здоровьем необходима консультация врача-эндокринолога.
Золотой стандарт веса – расчет индекса массы тела (ИМТ), который для взрослого человека равен массе тела (кг), делённой на рост (м), возведенный в квадрат.
Нормальная масса тела: ИМТ от 18,5 до 24,9.
Избыточная масса тела: ИМТ от 25 до 29,9.
Ожирение: ИМТ более 30.
Например, если ваша масса тела равна 70 кг, а рост 1,72м, то ИМТ будет равен 70:(1,72х1,72)=23,66; что соответствует норме.
Выполнение следующих основных принципов рационального питания поможет сохранить здоровье:
– оптимальным режимом питания считается четырехкратный прием пищи с интервалом между приемами 3,5 – 4 часа. Ужинать желательно не позднее, чем за 3 часа до сна;
– завтрак должен составлять 25%, обед – 50% от соответствующей возрастной суточной потребности в пищевых веществах и энергии, полдник составляет 15% суточной калорийности рациона, ужин – легкий, не обременяющий желудок – 10%;
– необходимо придерживаться оптимального соотношения пищевых веществ – белков, жиров, углеводов. Оно должно составлять – 1:1:4.
Тамара ГОТОВКО,
врач-эндокринолог Центра здоровья подростков
и молодёжи УЗ «Вилейская ЦРБ»
