Солнце с каждым днем поднимается раньше, за окном теплеет, организм требует активности. Для кого-то такой активностью является бег.
Может показаться, что бег – довольно безобидный спорт, но если человек без опыта и знаний решил внедрить такую активность в свою повседневность, то следует изучить это, чтобы не столкнуться с последствиями.
Помните, что бегать противопоказано при боли в суставах, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, органов дыхания. Однако отличной альтернативой в таких случаях может стать ходьба.
Несколькими советами для желающих начать бегать поделилась Елена Гапутина – инструктор-методист ЦФОР «Сатурн». Тренер отмечает, что лучше начинать с ходьбы, а потом постепенно повышать нагрузку.
«Как минимум в неделю старайтесь проходить по 10000 шагов ежедневно. Это просто цифра, но так проще начинать. Затем чередуйте бег с ходьбой. Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть. Это займёт у вас 30 минут», – рассказывает тренер.
Важным в любом деле является постоянство, поэтому лучше начинать с малого и постепенно увеличивать расстояние и время. Елена поделилась, как приучить себя к бегу за 8 недель. Если вы начнете уже сейчас, то к лету выработаете привычку.
«Для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:
1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
6 неделя: 35 минут бега.
7 неделя: 40 минут бега.
8 неделя: 45 минут бега.
Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго», – советует Елена Гапутина читателям газеты.
Тренер отметила, что, если вы не чувствуете себя комфортно при беге, то повторите нагрузку предыдущей недели, а затем пробуйте двигаться дальше. Возможно, вам необходимо больше времени для адаптации.
После бега, как и до, необходимо размять тело. Это может быть статическая или динамическая растяжка.
Единомышленники – решение для тех, кто откладывает бег в дальний ящик. Если привычка все-таки вольется в вашу жизнь, то можно задуматься о создании бегового клуба. Таким образом вы поможете себе в дисциплине и замотивируете желающих попробовать такой вид спорта.
«Никогда не поздно начать что-то делать, главное – не останавливаться», – уверена Елена.
Софья ТЕРЕШ/Фото из архива героини публикации
