Сон – это сложный циклический процесс, занимающий треть жизни человека, который находится под влиянием эндокринной и центральной нервной систем. В норме ночной сон включает последовательную смену фаз и стадий, а именно фазы медленного (1-я стадия – дремота, 2-я стадия – легкий сон, 3-я – умеренно глубокий сон и 4-я – глубокий сон) и быстрого сна, что составляет завершенный цикл сна. Длительность одного цикла стабильна и составляет 60–90 минут. Ночной сон обычно состоит из 4–6 завершенных циклов. Общая продолжительность ночного сна составляет 6,5–8,5 часа, для подростков – 8–10 часов в сутки.
От качества сна зависит жизнедеятельность организма. Адекватный сон обеспечивает процессы обучения, памяти, восстановления и развития мозга.
Особенности подросткового сна
Цикл «сон – бодрствование» у подростков имеет свои особенности. Около 40 % подростков предпочитают более позднее время отхода ко сну и, соответственно, более позднее время пробуждения утром.
Синдром отсроченного сна при необходимости раннего пробуждения в будние дни приводит к общему дефициту сна. В такие дни от 45 % до 80 % подростков имеют недостаток сна. Кроме того, для них характерны большая разница между графиками сна в будние и выходные дни.
Нарушение физиологических механизмов, контролирующих циклы «сон – бодрствование», приводит к увеличению потребления пищи.
Нормализация цикла «сон – бодрствование» – первый шаг к повышению качества сна. Искусственный свет с длиной волны 440–480 нм (синий диапазон) действует как стимулирующий сигнал для активации рецепторов меланопсина и фазы бодрствования. Красный диапазон (620–770 нм) имеет противоположный эффект и способствует засыпанию.
Первый доступный способ заблокировать синий цвет – отказ от просмотра телевизора и компьютера, использования смартфона в поздние вечерние и ночные часы.
Соблюдение времени приема пищи. Пропуск завтрака снижает скорость потери массы тела при ожирении – при сходной суточной калорийности рациона, общей двигательной активности и продолжительности сна. Продукты питания, содержащие медленноусвояемые углеводы, рекомендуется употреблять во второй половине дня (не позднее чем за 3–4 часа до сна).
Существует положительная связь между продолжительностью сна и потреблением здоровой пищи (фруктов, овощей, молочных и злаковых продуктов) и отрицательная – с едой быстрого приготовления, сладкими напитками и кондитерскими изделиями.
Физическая нагрузка. Остается важным шагом в профилактике подросткового ожирения. Регулярные физические упражнения (не позднее 5 часов до сна) положительно влияют на качество сна. Адекватная физическая активность способна синхронизировать систему циркадных ритмов с фактическим временем суток.
Недостаточная длительность и нарушение гигиены сна снижают эффективность лечения ожирения у подростков при соблюдении всех диетических рекомендаций и увеличении физической активности.
Источник: Медвестник
